励志和努力的人，总会给我们带来前进的动力和希望！

在如今这个健身已经普及的时代，越来越多的人利用闲暇时光跑跑步，做做运动等等，因为运动不仅可以使自己身材变好，而且还有助于健康。

中国人的审美是以瘦为美，减肥对于中国女性来说是终生追求的事业，但是世界上最瘦的国家并不是中国，而是日本，禁止肥胖已经被日本官员写在法律上，除了相扑力士，其余公民都被管控身材。

今天介绍的这位小姐姐名字叫宫河麻耶，是日本和荷兰的混血，在荷兰生活两年，之后随母亲回到日本，她早前从事模特工作，通过自身的努力，成为NBA金州勇士队的随行记者。

经常能看到她采访球员的身影，好到爆炸的身材，让很多的球迷也成为了她的粉丝，原来宫河麻耶一直都有健身，还曾获得健美比赛冠军，有着“日本第一美臀”的称号！

她还经常在社交平台分享健身教程，鼓励大家一起运动。她的性感，给人的感觉是刚刚好，完全承接了亚洲人的审美，努力一定会拥有不一样的人生！

那么对于我们而言，如何将自己的臀部练的挺翘，凸显身体曲线呢？接下来健身教练Paul为大家带来臀部肌肉的组成以及一些臀部的训练动作。

臀部的肌肉组成以及作用：

我们看到的蜜桃臀形状是由这三块肌肉组成的的，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌，从解剖角度出发，臀中肌和臀小肌的肌肉纤维走向和功能基本是相的，所以我们可以把臀小肌看作臀中肌的一个部分，不单独介绍。

臀大肌和臀中肌是从身体的髂骨开始生长，包裹在骨盆后上面和后两侧，形成如今臀部的形状，长至股骨，臀部这些肌肉主要可以帮助我们的髋关节完成弯曲、伸展以及将大腿向外展和外旋，除此之外还有帮助我们骨盆完成后倾和维持我们骨盆稳定。

而通常在平时的臀部训练中常能用到的两个功能是髋伸和髋外展，臀部的肌肉生长在我们骨盆的后面，不仅能够凸显我们身体的曲线，达到前凸后翘的视觉效果，还对身体的健康有非常大的影响。

臀部肌肉有些稳定骨盆的重要作用，我们的骨盆上连脊柱，通过髋关节下连双腿，骨盆的位置健康和稳定程度直接影响着整个身体，所以进行一些臀部训练，不仅可以塑造自己的身材曲线，让你变得更性感，还可以有效的保护身体免受很多运动损伤和疼痛问题。

接下来为大家推荐一组臀部训练动作可以有效的帮助我们塑造臀部，拥有完美的饱满翘臀。

动作示范：

杠铃深蹲

身体采用站立姿势，双脚与髋同宽，保持你的骨盆中立，胸背挺直，双手握住杠铃放于颈后，臀部向后坐同时屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，顶髋臀部主导发力，将身体回到动作初始位置。动作过程保持膝盖与脚尖方向一致。

四足位髋外展

身体采用四足位，手臂垂直地面，大腿垂直地面，保持你的骨盆中立，在上半身和骨盆保持不转动的基础上，将一侧膝盖向外侧打开。

罗马尼亚硬拉

双脚与肩同宽站立，保持核心收紧，双手与髋同宽握住杠铃，屈髋臀部向后，身体向前俯身，同时肘关节保持伸直状态，使杠铃沿着双腿向下移动，背部始终挺直，臀部收紧，髋部向前推。

向后箭步蹲

双脚与髋同宽站立，保持腰背挺直，核心收紧，将一侧腿向后迈出大概是肩宽的1.5倍，然后身体顺势下蹲，蹲至前腿平行于地面后还原，运动过程中，避免前侧腿膝盖过度向前，膝盖与脚尖始终保持在同一方向。

结束语：

以上动作可以当作一次训练的内容，每个动作完成15～20次，完成5-7组，训练前一定要进行充分的热身，避免出现运动损伤，训练后也不要忘了对臀部肌肉拉伸和放松。