“前凸后翘”是对女生身材最好的赞扬，是男生爱慕的身材，也是女生羡慕的身材。，这里的“翘”指的就是翘臀！有了性感的翘臀，真的可以让你穿啥都美！

相信大家都知道足球健将C罗吧，大家对他的喜爱程度只增不减，而作为他的女友乔治娜也备受大家的关注，身材更是成为大家议论的焦点。可谓是成功男人的背后必定有一个强大的女人。

虽然乔治娜并不是运动员出身，如今生过孩子的她对自己的要求一刻都不懈怠，依然保持也着和高强度的训练，她最为在乎的就是臀部，基本每天至少臀部训练1个小时以上。

身为一个中国人，看惯了亚洲女性的身材，西方女性的身材给人一种特别的力量型的感觉。

女生的翘臀就像男生的腹肌一样，是身材当中引人注目的部位，无翘臀、不女神！怎么样才能拥有饱满圆润的蜜桃臀呢？

如何拥有饱满圆润的蜜桃臀

想要塑造一个性感的蜜桃臀，与臀部肌群的肌肉量密不可分，臀部肌群越饱满，自然臀部也就越挺翘，所以我们先来了解一下臀部肌群的生理功能，清楚了肌肉结构和功能才能更精准，有效的塑造臀部形态。

臀部肌群中，对臀形有直接影响的作用有三块肌群，分别是臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其功能为：

臀大肌训练时能够用到的功能：髋伸、髋外旋、骨盆后倾

臀中小肌训练时能够用到的功能：髋外展、髋外旋

清楚了肌肉的解剖功能后，我们还要知道臀部需要从那几个方面去塑造。

臀部的形态我们可以从六个方面去塑造，分别是：臀部的中部、上部，下部、内沿、外侧、上内侧，只有这几个位置都饱满后，才会让臀部看起来更丰满挺翘，如图所示。

为了更好的通过6个方面进行对臀部的训练，今天为大家推荐5个臀部训练动作。

臀部训练动作

重点训练臀部整体面积及中部

宽距深蹲

双脚大概是肩宽的1.5倍站立，保持腰背挺直，收紧核心，哑铃放至肩部上方

臀部向后坐完成深蹲的下蹲动作，至大腿平行地面

动作过程中保持背部与小腿平行，膝盖与脚尖方向一致

重点训练臀部上部及整体面积

罗马尼亚硬拉

双腿与髋同宽站立，保证腰背挺直，收紧核心，

保持腰背挺直不要出现曲度变化，保持小腿垂直地面的基础上屈髋向前俯身

使杠铃始终沿着双腿向下移动，俯身至上半身几乎与地面平行，感受大腿后侧肌肉拉伸

臀部收紧，髋部向前推，起身

主要训练臀部外沿

髋外展

侧卧膝盖和肘关节支撑，保持髋伸直状态，保持肩髋膝呈一条直线。

核心收紧，保持骨盆的稳定，抬起臀部的同时，上侧腿也向上抬起

夹紧臀部，然后有控制的还原。

重点训练臀部上内部及整体面积

仰卧后抬腿

俯卧在凳子上，你的腹部贴紧在凳子上，你的双腿打开，屈膝向下

保持上身和骨盆的稳定，你的腹部始终贴在凳子上，臀部发力带动双腿向后上方抬起

夹紧臀部后慢慢还原，使臀部肌肉得到完全的伸展。

重点练习臀部下部及整体面积

箭步蹲

发力重点在前腿上，屈髋臀部向后坐，下降身体略前倾，保证膝盖不要过度向前，背部挺直

总结：

随着时代的进步，体力工作也变得越来越少，久坐，俨然成为了当代人最常见的的日常行为，这也导致臀部的功能越来越差，变得松弛，这不仅对外在的美观影响很大，对身体的健康状况影响也很深远。女性经常进行臀部训练，你收获的不仅仅是美观，还会解决身体的很多疼痛和问题。