美女健身细腿_一把椅子，9个动作，坚持6周，练成细腿翘臀，一起坚持

很多女性想减大腿的赘肉，又想要翘臀。但是臀腿的训练对于很多女性来说是比较有难度的，那么我们可以用椅子来辅助哦。既降低了难度，对臀腿的训练效果也是杠杠的哦。我们一起练起来吧！

单腿后蹲

这个不仅可以锻炼臀腿，还可以改善两腿不一样粗的现象哦。注意下蹲的时候尽量蹲到大腿与地面平行，膝盖尽量不要超过脚尖，后侧腿的膝盖不要着地哦。每侧腿重复15-20次，做3组哦。

深蹲后踢腿

在深蹲的基础上加后踢腿，对臀部的刺激会比较大，你会感觉臀部会比较酸，这是好的现象哦。注意虽然凳子是辅助，但是尽量可以自己完成，不要完全借助凳子哦。重复动作15-20次，做3组哦。

站姿直腿绕圈

这个动作主要是锻炼臀部的，注意动作过程身体不要晃动太多，避免过多借力。同时脚尖不要触碰地面，让臀部始终处于紧张的状态。每侧腿重复15-20次，做3组哦。

徒手深蹲

徒手深蹲对腿部和臀部都有很好的锻炼效果，因为徒手深蹲比较简单，因此不必辅助哦。注意腰背始终保持挺直，头部往天花板方向延伸。下蹲的时候膝盖沿脚尖的方向慢慢下蹲，尽量蹲至大腿与地面保持平行哦。重复动作15-20次，做3组哦。

单腿蹲

这个动作可以单独锻炼一侧的臀部和腿部，可以改善两边肌肉不一样大的现象哦。下蹲的时候可以稍微下蹲，感受到大腿受力即可哦。每侧腿重复动作15-20次，做3组哦。

单腿蹲

这是另一种形式的单腿蹲，和上个动作功能是一样的。这个动作可以尽量蹲至大腿与地面保持平行，起来的时候大腿和臀部发力，站直的时候收紧臀部哦。每侧腿重复动作15-20次，做3组哦。

椅子深蹲

在下蹲的时候尽量不要触碰到椅子，如果腿部肌肉力量比较弱，可以坐在椅子上再起来哦。站直的时候收紧臀部哦。重复动作15-20次，做三组哦。

转体深蹲

在两个相反的方向做深蹲，可以增加健身的趣味性，同时可以锻炼身体的协调性哦。重复动作15-20次，做3组哦。

单腿蹲

这也是另一种形式的单腿蹲，稍微改变一下动作，都能带来不一样的肌肉刺激，锻炼的效果也会更好哦。每侧腿重复动作15-20次，做3组哦。

做动作的时候根据个人实际情况调整难度哦，每周锻炼3-5次，每天锻炼30分钟，一起期待效果吧~

更多健身干货，请关注我们哦~