美女开胯舞_舞蹈生们听我的,这样练胯真的不会疼
大家还记得小编前天发布的
舞蹈生“十大酷刑”疼痛榜不?
想回顾的小可爱请点击这里
舞蹈生都经历过的“十大酷刑”疼痛排行榜
其中踩胯以27票成为排行榜的第三名
足以见得踩胯有多疼......
但是又不能不练
so,小编来给大家支招儿啦
如何进行正确的胯部软度训练
才能缓解踩胯时的疼痛呢
请看下方~
▼▼▼▼▼
01开胯动作
★
青蛙趴
这个动作可以拉伸大腿内侧的肌肉和韧带,纠正o型腿和x型腿,塑造完美腿型,还能为踩胯打下基础,让同学们以后在练习踩胯的时候不会太痛。
动作要求:
身体摆正,模仿青蛙一样的姿势趴在地上,双腿呈九十度张开,腰部和大腿、大腿和小腿之间保持九十度。
膝盖贴地,和屁股保持在同一水平线上,脚背朝向两边,尽量用胯来找地。
✔ 注意事项:
缓慢呼吸控制身体,全身放轻松。可以用脚心抵着墙壁,手撑着地板防止动作变形。注意一定要把重心放在臀部,用臀部的力量带着身体往下沉,这样的趴胯才最标准。
★
趴横叉
当青蛙趴的动作做到胯可以碰到地面时,同学们就可以开始练习趴横叉了。这是进阶版练习动作,难度更大,效果也更好。
动作要求:
腰部直立,平坐于地面,向两旁最大限度地打开双腿,并尽量向远处延伸。脚尖向下绷住,与臀部保持在同一水平线上。
✔ 注意事项:
可以用双腿抵着墙壁练习,防止动作变形。在练习时两腿不可以弯,需要和上半身保持垂直的状态,臀部下沉。
★
后胯根
想要下好竖叉,压后胯根是最基本的训练方法之一。
动作要求:
双手叉腰(有训练条件的同学可以借助把杆来练习,双手握住把杆),单脚踩地,小腿和地面保持垂直,另一只腿向后方伸直,最大限度向下,身体重心下沉。
✔ 注意事项:
胯与双脚站立时的胯一样保持平行,切忌一前一后;练功时,应该是后腿前根部疼痛,如不是,请及时停止。
开胯时需要注意循序渐进
先把动作做标准
之后再逐渐加大力度
开胯练好了,胯根的软度就有了
02压胯方法
(1)用手压胯
双脚脚心相对盘坐。双手手掌放在膝盖上,有节奏地用力往地面上压。
(2)俯身压胯
双脚脚心相对盘坐。双手握住脚,两膝尽量贴地,上身前俯(从胯根处折叠)往脚方向压到最大限度后停住(后背拉长呈下弧线,展肩),双眼平视前方,再直身还原。压时注意脊椎拉长,胯打开。
(3)展臂压胯
双脚脚心相对盘坐。双手掌心向上经过盘手从腋下往后穿,形成展臂俯身压胯的姿态(手心向下,后背拉长呈下弧线,展肩),眼睛看手的方向。注意脊椎拉长,胯打开。
注意事项:
✔ 屁股和腰始终贴地
✔ 不能塌腰
✔ 不可因为疼痛而随意摆动
每天坚持十分钟以上
练20天就能达到很好的效果
之后再做踩胯的运动就会很轻松了
舞蹈生们,收藏这篇文章
跟着一起练起来吧ヾ(◍°∇°◍)ノ゙
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