欧美女人屁股(22岁美国健身学妹,臀围远超卡戴珊,再把一组臀部训练给到你)
对于女性而言,丰满的臀部绝对是性感的标志之一,也是打造身材曲线最重点的部位,意味着整体的身材比例更加完美,如今翘臀格外受到大家的喜爱。
今天给大家安利一位最近非常火的翘臀女王,Jailyne Ojeda Ochoa(佳丽妮·奥杰达·奥乔亚),她1998年出生于美国,拥有着深邃的眼眸、艳丽的外表下有一个及其性感又火辣的身材。
值得一提的是她的臀部,比金.卡戴珊围度还要大3CM!谁都有着不想提及的过去,Jailyne上学时期也是一个不折不扣的吃货,身材一天天变化使她被同学指指点点,直到有一天看到杂志上健身人的身材,以及受到身边人的熏陶。
她开始改变以往的饮食习惯,并进行一些训练,每周都会坚持3-4次的力量训练,平时也会进行跑步和单车的练习,为了打造极致性感的臀部,她坚持每周进行四次以上的臀部训练,来进行塑造臀型,而且就算没时间去健身房,也要在家进行练习。
如今身高165CM,体重达到130斤,但是完全和胖不沾边,性感到爆炸,尤其是一双翘臀,简直“翘出天际”,在翘臀的衬托下,她的身材曲线完美,非常受欢迎,22岁的她已经坐拥粉丝超过1200万!如今Jailyne代言接到手软,果然坚持和自律会让一个人越来越优秀。
对于我们也是如此,拥有一个好身材会让我们无论走到哪里都会成为众人瞩目的焦点,就会给人一种积极向上和自律的印象,接下来教练Paul就为大家带来一些练臀的训练思路可以帮助我们塑造完美的蜜桃臀,凸显身体曲线美,让我们身材看起来更加性感。
如何塑造完美蜜桃臀
加强臀部整体
塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整体肌肉量,体脂已经在正常标准,如果臀部肌肉含量不足,臀部看起来也会是非常扁平的,毫无形状可言。
加强臀部上部
除了需要提升臀部的整体肌肉量,还要重点加强臀大肌的上部肌肉纤维,如果我们的臀大肌的上部肌肉很饱满,会将我们臀部和腰部分的非常明显,最大程度上提升身体的曲线,如果这块肌肉不饱满,臀部再挺翘,也会给人一种下垂的感觉。
加强臀部下部
不仅是臀部与腰部需要分离,臀大肌下部和绳肌结合的部分也需要,这块部位也常被我们称为臀线,臀线的出现会从视觉效果上将我们的腿拉长和增加身体的曲线。
加强臀部两侧
我们在塑造臀部时很容易忽略臀中肌,如果臀中肌不饱满,臀部看起来两侧,就会有凹陷,无法达到圆润。
动作示范:
动作一:杠铃颈后深蹲
双脚与髋同宽站立,骨盆中立,胸背挺直,双手握住杠铃放于颈后,臀部向后坐屈髋屈膝向下蹲,顶髋臀部主导发力,将身体回到动作初始位置,动作过程中膝盖与脚尖方向一致
动作二:杠铃臀冲
将肩胛骨的下角贴在平板凳靠近自己的下沿,调整脚的位置,使动作顶点时小腿垂直地面,将杠铃放在髋部向上一点,双手分开握住杠铃,臀部发力顶髋,将髋关节顶到身体平行于地面。
动作三:相扑硬拉
双脚是肩宽的1.5倍站立,屈髋屈膝小腿垂直地面,向下俯身,双手自然垂直把住杠铃,保持腰背挺直,核心收紧,臀部发力,将髋关节向前顶,带动身体和杠铃挺直身体。
动作四:台阶提膝
正对平板凳,脚尖与平板凳的距离是一半的脚长,保持胸背腰挺直,一条腿向上迈出,踩在凳子上,然后以这条腿支撑腿,身体微微前倾,臀部发力将身体带起,站在凳子上。
写在后面:
训练前,要针对臀部肌肉和髋关节进行热身,这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤,还可以增加臀部的发力感,动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择,训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。
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