翘臀谁不爱？圆鼓鼓带着翘翘的屁股不仅吸引女生也会吸引男生，一个女人拥有翘臀就是性感的代名词呀，无论在聚会，健身房还是在沙滩派对都是一个焦点。

今天来介绍一个来自俄罗斯圣彼得堡的模特---Galina Dub，身高165，体重一直保持在50公斤左右，该瘦的地方瘦，该肉的地方有肉。在自己的Ins平台上拥有300万个粉丝，因为自己甜美的长相，也因为自己迷人的身材。

Galina Dub是一位1996年出生的姑娘，今年25岁的她拥有着甜美清纯的模样，让很多粉丝都羡慕。但Galina Dub在私底下可是下了很多功夫，刚开始的时候，她的身材并没有太大的亮点，相比很多俄罗斯的妹子，她的身材比例和身高并不出众，在投资料给一些媒体公司时缕遭拒绝，也因为这些失败让她振作。

她走进了健身房，进行每天的魔鬼化锻炼，也找到了自己身体的优缺点侧重点进行锻炼。Galina Dub属于那种臀部肌肉有肉的女生，所以在锻炼的时候总是会着重对臀部进行练习，臀型一下子就好看了。一个好看的腰臀比并不仅仅只需要臀部的翘度，还需要腰部的纤细，所以，练好下半身的围度，还是要下很多功夫的。

今天我们就来介绍几个动作，让大家学习一下，让大家也能在即将到来的夏天也能露出自己完美的腰线和翘臀。

动作一：普通臀桥

锻炼部位：腰部，臀部

动作要点：

身体平躺在垫子上，双手放松放在身体两侧，手掌方向朝上朝下都可以，膝盖保持弯曲90度，脚尖如图所示脚跟踩地，两脚打开的距离不要稍微与肩部同宽，收紧腰腹部的位置，头部颈部的位置保持放松；

使用骻部的力量将臀部往外顶出去，使身体保持一条直线，臀部的肌肉在最高处的地方保持收缩，感受到腰部的肌肉收紧，在最高点的时候默认5秒再慢慢放下，臀部的肌肉缓缓放松放在垫子上作为一组；

这个动作保持15--20次作为一组，可以完成3--4组，也可以改为静态臀桥，坚持30--60秒的时间作为一组。

注意：在下落到垫子后不要停留太长的时间，刚接触到垫子的时候可以马上进行第二次的动作。

动作二：杠铃片臀桥

锻炼部位：臀部和后腰部

身体平躺在垫子上，收紧腰腹部的位置，双脚朝前，双脚打开的距离略比肩宽，将一个重量适宜的哑铃片放在小腹（两髂前上棘间的小腹），这时保持身体平衡；

使用骻部的位置将臀部往外顶出去，是身体保持一条直线，臀部的肌肉在最高处的时候保持收紧，腰腹部的力量也是明显收紧的，在高处停留5秒的时间，再缓缓将臀部往下放，这是作为一组；

该动作建议完成4--6组，一组一共是15--20次，可以改成铃片臀桥静态，这是臀桥的升级版，属于负重臀桥，这样可以增加臀部的力量，让臀部的肌肉更翘。

注意：下落至垫子时不要停留太长的时间，接触垫子后可以马上进行下一组。

动作三：杠铃臀桥

锻炼部位：臀部和腰部

身体平躺在瑜伽垫上，在一根横杠上放置重量适宜的杠铃片，杠铃放置在训练者的髂骨上方，膝盖弯曲90度，脚掌踩实地面，双手紧紧握着杠铃，双手握着杠铃的横杠，收紧臀部，腰部的力量向上顶；

向上顶的时候，让身体保持在一条直线上，再缓缓放下，可以在最高点的时候默数5秒后再缓缓放下；

建议完成1组15次，完成3--4组，这个动作属于动作二的升级版。

注意：可以在横杠上放置一个海绵泡沫，减少横杠对身体的挤压。

以上几个动作其实都是来自于一个初始动作--臀桥，臀桥其实对腰部的力量和臀部的力量锻炼非常有效果的，再练习完臀桥是也需要注意对大腿后侧的拉伸，防止大腿处的肌肉变粗。

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