美女治腰疼(五禽健腰操丨美女医生教学，每天5-10分钟和腰痛说再见)

都市快报

2018-07-14 14:27

作者：记者 葛丹娣 通讯员 王蕊 李海军

腰痛，一种仅次于感冒的常见病、多发病。

网上甚至还流传着这样一种说法，“世界上只有两种人，一种是有腰痛的，一种是即将腰痛的。”

无论你是哪种人，一套来自浙江大学医学院附属第一医院康复中心研发的五禽健腰操，都建议你了解一下。

20多位专家，耗时半年

研发出一套“五禽”健腰操

“用现在的网络流行语来描述，腰痛算得上是一种‘国民病’，其规范的医学术语叫‘下背痛’，即，以背部疼痛为代表的一组症状综合征，主要表现为腰骶部的疼痛，部分患者会伴有下肢症状。

研究发现，约90%以上的人一生至少会经历一次不同程度的腰痛，这是进化的‘代价’（人是直立行走的高级动物），而不良的坐姿、站姿、生活习惯则增加了疼痛的几率。”

浙江大学医学院附属第一医院副院长、康复中心主任陈作兵主任医师说。

（腰痛的常见原因☟☟）

遗憾的是，临床上九成的腰痛是找不到病因的，给治疗带来了未知的挑战。这也是为什么“病人腰痛，医生头痛”的原因。

为此，陈主任及其团队决心研发一套健腰操。

五禽健腰操一共五个动作，分别是：猫式伸展、鲤鱼挺身、刺猬抱膝、海豹支撑、飞燕展翅，是不是感觉有点熟悉？那是因为陈主任在研究这套操时，借鉴了华佗的五禽戏（“禽”古代泛指动物）。

“不同的是华佗的五禽戏主要模仿的是虎、鹿、熊、猿、鸟，我们模仿的是猫、鲤鱼、刺猬、海豹和飞燕，之所以选择这五种动物是研究的结果。”

陈主任说，人之所以会出现腰痛，和我们日常生活中的不良姿势密切相关。不同的姿势下，机体的脊柱所承受的重量是不同的，平躺的时候最小（见下图）。

（图说：图中275%、220%等表示的是做该动作时，脊柱所承受的重量，以一个100斤的人为例，当他坐在凳子上弯腰提重物时，其脊柱等于负重275斤。）

陈主任坦言，五禽健腰操是多学科团队合作的成果，他只是其中的主创人员之一，他们中有解剖学专家、运动医学专家、康复医学专家，共有20多人参与。

“从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统发生病理改变，都有可能引起腰椎不稳，从而引发各种疼痛。”

陈主任说，研究中，他们发现大部分腰痛患者都有不同程度的肌肉失衡（肌肉失衡示意图如下）尤其是核心肌群，

换句话说，通过核心肌群的训练，可以增强患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性，从而达到缓解或减少腰痛的发生。

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，即，腰背肌、竖脊肌、腹直肌等，简单说，就是躯干部位的腰背部及周边肌群。

怎么训练核心肌群？陈主任及其团队经过半年多的研究验证，于是有了这套五禽健腰操。

五个动作，每天5-10分钟

副院长“以身试操”，验效果

五禽健腰操到底好不好？

陈作兵主任“以身试操”，自己先做了起来，他买了块瑜伽垫放在办公室，利用中午休息时间，每天做5-10分钟。两个星期后，他发现自己腰痛的症状明显缓解了不少，随后，他又将这套操推荐给了同事、同行，大家都说效果不错，让他印象最深刻的是一个熟人推荐的患者——

“一个三十出头的小伙子，做IT的，工作很忙，基本上每天都要坐在电脑前写代码，一写就是八九个小时。后来腰痛了，磁共振显示腰椎间盘突出。找到我之前已经看了很多医生了，骨科、疼痛科、针灸科都去过了，有人建议他做椎间盘摘除术，他不愿意。”陈主任说，“根据他的情况，我感觉还没到非做手术的地步，就建议他做些康复训练，并建议每天坚持做这套操。一个多月后，他很高兴地告诉我，他腰痛确实缓解了不少。”

如果你是个久坐办公室的白领，或正在经历腰痛，不妨试试这套健腰操，具体动作如下——

【猫式伸展】

动作：

跪姿，双手与肩同宽，双膝与胯同宽。胳膊与上身呈90°，大腿与身体呈90°；

低头收紧下颌，背部拱起，收紧臀部，保持3秒；

抬头平视前方，臀部翘起带动腰部向下，保持3秒。

【作用】脊椎的屈曲伸展，放松脊柱。

【鲤鱼挺身】

动作：

俯卧位，面向前方。双手放在肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势；

伸展手臂，将上半身缓缓完全撑起；

放松回到起始位置。注意放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展，保持3秒。

【作用】牵伸放松腰骶部肌群。

【刺猬抱膝】

动作：

仰卧位，双腿弯曲；

双膝缓缓靠近胸部，双手抱住双膝，轻柔缓慢地将双膝尽量靠近胸部，保持3秒；

放松回到起始位置。注意双腿放下时不要将腿伸直，继续保持双腿弯曲的姿势。

【作用】牵伸放松腰骶部。

【海豹支撑】

动作：

俯卧位，双肘弯曲撑地，与肩同宽，眼睛看向地面，保持颈部自然伸直；

下半身撑起，保持肩、髋、膝、踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，双腿伸直，臀部收紧，腹部收紧，保持15秒；

放松回到起始位置。

【作用】锻炼核心肌群，主要以腹部肌群、下肢肌群为主。

【飞燕展翅】

动作：

俯卧位；

用力挺胸抬头，离开床面，双手向后伸展，同时双腿伸直并拢，向上抬起离开地面，保持3秒。

放松回到起始位置。如果难以完成，可分开单独进行上半身的抬高训练，下半身的抬高训练，后期再结合起来同步完成。

【作用】锻炼核心背部肌群，如竖脊肌、多裂肌等。

【温馨提示】

1.上述动作，10次每组，重复3组。

2.五禽健腰操适合慢性腰背疼痛患者，急性期建议以休息为主。

3.若腰背痛十分突然且剧烈，建议及时就诊，以排除其他疾病。

为方便大家学习这套五禽健腰操，浙大一院康复中心的美女医生特地拍摄了一段视频教程，一起跟着练吧！

☟☟视频

（以上医学图文、视频均由浙大一院提供）