美女后入式图片(继猫式后入之后又火爆的一个瑜伽姿势，一天一次都hold不住)

早安瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

NO.012

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跟着 言语 老师一起练习鸟王式

鸟王式

Garudasana

Namaste，我是练瑜伽老师言语

有个好消息，一直跟我们练习的你，可以直接用小程序打卡了，方法是关注“练瑜伽”，找到第二条早安瑜伽，点击文章中的“打卡开始”的小圆圈，就开始打卡咯！点击试试吧！

今天跟我一起练习的体式是鸟王式，它帮助我们消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

首先和我一起缓慢的呼吸，感受自己的一呼一吸，让意识集中到自己的一呼一吸之间，逐渐唤醒我们的大脑和身体，让我们的内心回归宁静平和。

接下来，让我们铺开垫子

然后让我们站立在垫子上，

去收紧我们的膝盖和我们的大腿。

感受我们的两脚是否均匀受力，身体没有偏向某一侧。

去观察我们的腰椎不要往前推。

延展脊柱向上后让我们的双肩下沉，展开胸腔。

然后呼气，弯曲左膝，把我们的右腿叠放在左大腿上，右脚放在左小腿后，使我们的右脚胫骨紧贴左小腿，我们的右腿完全盘绕在左腿上，然后保持我们的身体平衡。

抬起我们的手臂并且曲双肘，手指朝向天花板，两大臂和肩平行，然后把我们的左手叠放在右手肘上面，两手臂互相缠绕在一起，两手掌相贴合。

观察我们的臀部不要往上翘，去内收我们的尾骨。

感受我们的呼吸，呼吸要均匀稳定。

保持这个状态5秒。1、2、3、4、5 吸气，身体回正

如果我们的身体无法平衡可以双手扶住墙来练习一段时间哦！

我们换另一侧练习

呼气，弯曲右膝，把我们的左腿叠放在右大腿上，左脚放在右小腿后，使我们的左脚胫骨紧贴右小腿，我们的左腿完全盘绕在右腿上，然后保持我们的身体平衡。

抬起我们的手臂并且曲双肘，手指朝向天花板，两大臂和肩平行，然后把我们的右手叠放在左手肘上面，两手臂互相缠绕在一起，两手掌相贴合。

内收我们的尾骨。

感受我们的呼吸，呼吸要均匀稳定。

保持这个状态5秒。1、2、3、4、5 吸气，身体回正。

今日问答：

昨天我们的粉丝“暖心”留言问“感觉自己的动作做不到位？”其实这是一个很多人都有的问题。

刚开始的时候我们的身体因为柔韧性，力量，觉知各方面都比较差，所以动作会做不标准，这个时候我们不要灰心，因为我们所有练瑜伽的人都会经历这个阶段，这个时候我们该怎么办呢？其实我们可以借用瑜伽辅具来帮助我们的身体达成正位，比如坐立时可在臀部放上瑜伽砖，脊柱就直了，牛面式时可用瑜伽绳，做肩倒立时可用瑜伽毯，这样我们的身体一开始就可以把动作做标准，当我们的身体处于正位中，瑜伽就会开始对我们的身体产生作用了。

还有粉丝“可盈”留言说“嗯，坚持加油，我好像真的感觉到身体有变化？”看到这样的留言我们总是会很开心，我自己也是从刚开始的难以坚持到现在瑜伽已经成为了我生活中的一部分，看到自己的体态挺拔了，气质变好了，生活中的小确幸变多了，一步步见证瑜伽对一个人的从外到内的改变。

好了，以后我们每天在这里回答2、3个粉丝的疑问，欢迎你也留言哦。也建议你每天在打卡小程序中晒一晒你的瑜伽美图。关注“练瑜伽”微信公众号，找到早安瑜伽，第二条，就可以进行打卡晒图啦。

打卡晒图怎能少了我的这个神器呢，当当当，美女主播当红手机，一加五，塑造完美红颜的撸圈新贵。

好了，今天我们到这就结束了，这里是练瑜伽，我是言语，每天早上六点半，我们一起练瑜伽。如果你已经跟着我练习了，请你分享到朋友圈、微信群，让你更多的朋友一起来。

明天请你和我们一起练半躯式，说好了，不见不散。

要了解鸟王式更详细的资讯

请关注“练瑜伽”（ilianyujia）公众号

并回复“鸟王式”