美女底盘指(底盘就是指腿部，很多人热衷于练上身肌肉，腿部也不能忽略)

就像建房子要打好地基一样，对于我们人来说，底盘得稳，底盘就是指腿部，很多人热衷于练上身肌肉，看起来很强壮的样子，但是低头一看，腿细的跟竿子似的，也不匀称，今天教大家一些锻炼腿部肌肉的方法，绝对实用，让你的腿部变得更粗！

动作一：杠铃深蹲

杠铃深蹲就是负重深蹲，锻炼者双脚分开，与肩同宽，抬头挺胸，双手握住杠铃放在颈后，收紧腰部与腹部肌肉，膝盖处缓缓弯曲，身体重心移动到膝盖，再移动到腿部，过程中大腿和小腿之间的角度最小时应该是小于90度，上半身略向前倾，幅度很小。然后快速起立，恢复站立姿势。

控制好呼吸，下蹲时吸气，起身时呼气。因为我们的目的是练习腿部肌肉而不是举重，所以杠铃重量不要太重，在自己能承受的范围内做好选择，避免受伤。

动作二：哑铃箭步蹲

这个动作不仅仅可以锻炼腿部肌肉，而且同时也可以锻炼臀部肌肉。

首先双腿前后迈开，双腿呈60度分开，双手各握着小哑铃下垂，悬空放在身体两侧，不要贴在身侧，下蹲时双脚膝盖处呈90度弯曲，前脚的膝盖不要超过脚尖。左右交替进行，，哑铃不要太重，一次锻炼做4组，一组左右各10次。

动作三：腿部推举

健身房里有一个器械叫做腿部推蹬机，它就是用来做腿部推举训练的。腿部推蹬机是允许调节重量的，所以刚上机械时选择较小的重量即可。

坐在推蹬机的座位上，背部靠着靠垫，双脚放在踏板上，此时腿部弯曲，小腿和大腿之间的角度应小于90度，双手扶住把手以保持身体稳定。

双腿用力蹬踏板，臀部不要离开垫子，感受大腿肌肉的收缩，一直推到腿快伸直但是还没有的状态，然后弯曲膝盖，恢复原始位置。一次做2组，一组做15次。

动作四：俯卧腿弯举

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这个动作需要利用健身房相应的器械来完成。在进行俯卧腿弯举时，身体趴在垫子上，调整好脚靠垫的距离，使得自己趴下时脚靠垫在脚跟处。

腹部收紧，身体贴紧垫子，大腿小腿同时发力，带动机械运动，需要注意的是膝盖不要锁死，不然会对膝盖造成损伤，同时使得对大腿肌肉锻炼的效果下降。

腿部肌肉结实不结实，说明了一个人底盘稳不稳，要想有个好身材，就不能仅仅只练上半身的胸肌腹肌，你还有下半身的腿部肌肉，上下协调，身材才匀称。每个动作都不难，多练练都会有效果。